プチ断食とHIITにより3週間で1.0kg減【効果は小さめ】

HIIT-June

今までカロリー制限ダイエット、ケトジェニックダイエットをそれぞれ1ヵ月ほど継続して、72.3㎏→67.0㎏まで痩せました。約5㎏減。

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でも想像しているより見た目の変化が見られない。本当はバキバキのシックスパックになっているはずだったのに。

プチ断食とHIITに一縷の望みをかけて、3週間取り組みました。最後の絞り込みです。

プチ断食とHIITの方法とソース

プチ断食とHIITって何?っていうことの説明をまずさせてください。

プチ断食について

プチ断食のダイエット効果のソースはDaigoさん。詳しく知りたい方はgoogleへ。

男性なら16時間、女性なら12-14時間食事しないと飢餓状態になって、脂肪を燃焼するようになるとかなんとか。

朝は排泄の時間、と言われることもあるのでプチ断食では朝食を完全に抜きます。

また私の場合、習慣として昼もご飯をほぼ抜いています。

昼食抜きすれば1日が26時間にできる【メリットしかない】

よって昼食0.5食+夕食1.0食=1日1.5食という感じで進めました。

  • 朝食:サプリ(アルギニン+亜鉛+マルチビタミン+クレアチン)
  • 昼食:バナナ、アーモンド7粒+くるみ4粒、プロテイン
  • 夕食:適当、好きなもの食べる
  • 就寝前:プロテイン

夕食に何食べても良い、と言うのがプチ断食の良さですね。その日のうちに食べ物に対するストレスを解消できるのが利点。

朝食のサプリはなんとなく飲んでるだけなので無視してください。一応記録しているだけです。

今回のプチ断食では夕食からしか栄養が取れないので、不足しそうなタンパク質はプロテインパウダーから摂取します。私はプロテインについては、ゴールドスタンダード一択。

HIITについて

HIIT最近流行っていますよね。高強度インターバルトレーニング、とか言うやつです。4分のHIITは1時間の有酸素運動に匹敵するとかなんとか。

私は20秒バービー+10秒インターバルを8セット、計4分のHIITを実施。

朝の運動は1日の代謝を上げる以外にも、良い効果がたくさんあるので、HIITも朝に実施しました。

【朝の筋トレ効果】社会人が仕事前に筋トレするべき5つの理由

HIITのタイマーアプリが多く出ているので、それ使うと便利です。というより、HIITは時計見ながらできるほどの余裕はないので、アプリの使用は必須。

実施記録も勝手につけてくれるアプリもあるので、便利。

時間で考えると、たかが4分。でもHIITは高強度なので、されど4分です。やってみると分かると思いますが、超キツイ。そしてあまり楽しいものでもないので、だいたい1日おきで実施しました。空き日は筋トレを実施。筋トレももちろん朝に実施です。

プチ断食とHIITのダイエット効果

プチ断食とHIITの3週間のダイエット効果はこのとおり。

体重変化
  • ダイエット前 : 67.0㎏
  • ダイエット後 ; 66.0㎏

1㎏減でした。正直、期待するほど痩せませんでした。3kgくらいの減量を期待してたんですけね。期待には未達です。

毎日の体重は記録失念しましたが、測定はしていました。体重はじわじわと下がる感じです。どこかで急激に下がるのではなく、コンスタントに少しずつ体重が減る。

続いて、見た目の変化。

左がダイエット前で、右がダイエット後。

体重1㎏減程度なので、見た目も大きな変化はありません。

ダイエット前は、毎朝プロテインと果物摂ってして筋トレしていました。今回のプチ断食で朝食は完全に排除。その影響か、筋肉が落ちた感があります。筋トレの日に挙げられる重量は、今回のダイエット期間は若干下がりました。

プチ断食とHIITを実際やってみた感触

ダイエット効果以外で感じたことを書いていきます。

プチ断食の効果

前から私は昼食抜いたり朝まともに食べなかったりしていたので、薄々効果については感づいていましたが、断食は日中の集中力向上にめちゃくちゃ効果あります。食べなければ食べないほど、集中力も高くなるし、集中力の持続時間も長くなる。1日通して活動がダレないし、疲れも感じづらくなる。

食事は日中の脳の活動にとって悪、ということですね。集中力を要する仕事の前は、食事制限してみると効果が実感できると思う。

AmebaTVか何かで、AV男優のしみけんが「大体腹2割くらいが経験として勃起しやすい」と言っていましたが、それは単に食事制限して仕事の集中力が高まっているだけでは?と思ったことを思い出しました。以上、下ネタです。

HIITの効果

HIITは凄い疲れます。息が切れるし心臓バクバクです。よって、心肺機能が鍛えられます。

プチ断食と合わせると、本当に疲れにくくなります。

私のやったのはバービーで、足を重点的にイジメてくる種目です。そのためか立ち仕事が続いた時にも、疲れにくくなったなぁ、と実際に感じました。

HIITによる精神面への効果ですが、4分なのでそこまで感じることはできません。私の持論で大体20分くらい運動したほうが精神的な調子が良くなるので、HIITは時間が短すぎる。それでも運動強度が高いので、時間の割に精神的効果が得られる感じはします。

単位時間当たりでの精神的効果が高い感じです。運動の時間が取れない人には有効かも。 また汗を大量にかくので、スッキリするというのも利点ですね。

ただ筋トレと比較すると、HIITは絶望的につまらないです。筋トレは能動的に狙った筋肉を攻め込んて行くのが楽しいんですけど、HIITは受動的。タイマーなったら頭を使わず体を強制的に動かすしかない。強度も高いので、HIIT中は頭を働かせて面白さを感じる余裕もありません。

プチ断食とHIITは目的を考えて上手く使うのが良さそう

私は以前、仕事の長期出張があった時にプチ断食状態になった事があります。

  • 朝食:水だけ
  • 昼食:中華弁当を少し食べるくらい(集中力維持のため)
  • 夕食:居酒屋でバカ食い

この生活が今回のプチ断食と同じように3週間弱続きましたが、1.5kgくらい痩せました。

出張前もダイエット期間中で、且つ体重は停滞ぎみでした。出張中は夜に酒も飲んでバカ食いしているので、1日の総摂取カロリーは出張前のダイエット期間中と大きく変わらなかったと思います。むしろ摂取カロリーは多かったかもしれない。でも痩せました。

だから16時間以上、体を飢餓状態にしておくプチ断食は、やはりダイエット効果が期待できるとも言えます。

一方HIITはダイエット効果は言うほど高くないというのが実感です。体形維持の為なら、筋トレでも十分と思います。でもメリットもある。

  • 短時間で精神状態の向上が期待できる
  • 体力がつく

HIITは筋肉ではなく心肺機能への強度が高い運動なので、体力がつきます。細胞レベルで若返るというアンチエイジング効果も謳われていますが、単純に血流も良くなって体力が付くのが影響しているのでは?と思ったりもする。

今回のダイエットで、私は筋肉が落ちた気がします。プチ断食も運動と食事のタイミングがずれると筋肉も落ちてしまう。だから、私のような朝トレーニーには向かないでしょう。でも夕食前とかに筋トレ出来る人なら筋肉を落とさず、うまくダイエットできるかもしれません。

HIITは、体力向上やアンチエイジング目的で入れるのがよさそうです。本当に生活が楽に感じられる局面が多くなります。HIITは短時間で終わるので、手っ取り早くQOL上げたい人には最適。筋トレだけやってる人も、週2回くらいHIITの日を入れたら心肺機能も向上できて、筋トレにも日常生活にも良い効果が得られるような気がします。

HIITは私には苦行でしたので、しばらく遠慮します。食事も戻して筋肉量のアップにを優先にしようと思います。