逆腹式呼吸ってなに?2分で集中力を高められる脅威の呼吸法

逆腹式呼吸 腹圧

腹式呼吸は聞いたことあると思いますが、逆腹式呼吸はみなさんご存知ですか。

この逆腹式呼吸は効果が驚異的で、習得すれば2分で集中力高めることが出来ます。

生活や仕事の効率を高める為に、取り入れるべきおすすめの呼吸法です。

今回は逆腹式呼吸について話していきます。

逆腹式呼吸ってなに?

腹式呼吸は吸気でお腹を膨らませ、呼気でお腹を凹ませます。

逆腹式呼吸では、吸気でお腹を凹ませ、呼気でお腹を膨らませます。

nipuri

文字通り腹式呼吸の逆なので、逆腹式呼吸

逆腹式呼吸の手順は以下の通りです。

  1. 吸気で胸をつかって息を吸う(胸式呼吸)
  2. 呼気の始めに上腹部を凹ませ、下腹部は膨らませる
  3. 呼気を続けるにつれ下腹部を平らにする。上腹部は凹ませたまま。

写真は左から手順①→③です。

逆腹式呼吸の呼気で凹ませるのは、厳密に言うと上腹部だけです。

呼気始めで上腹部を凹ませるというのは、胸部の下部を閉じて下げ、同時に骨盤を少し前傾させてお腹を膨らませる動きになります。

実際息は移動しないですけど、息を胸から下腹部に移動する意識でやると動きが掴めると思います。

また、呼気の初めに軽く息を止めると上腹部の凹みがスムーズに作りやすいです。

逆腹式呼吸はどのようにやれば効果が高いのか

逆腹式呼吸の効果をうまく引き出すためには、以下に気を付けて行ってください。

  • ゆっくり吸いきって、ゆっくり吐ききる
    >>吸気で10秒、呼気で20秒を目標として行う
  • 集中力高めたいとき、逆腹式呼吸を3~4回実施
    >>姿勢を正して、呼吸に集中する

逆腹式呼吸は1回の呼吸量が多く、呼吸回数を減らせるというメリットがあります。そのメリットを最大活用するため、できるだけゆっくり吸いきり、ゆっくり吐ききってください。

逆腹式呼吸は吸気に胸式呼吸を使うので、胸や肩の筋肉に負担がかかります。集中して行ってください。

回数を続けると結構疲れるので、回数は少なくて良いです。3~4回で十分集中力は上がるし、それ以上やっても効果はあまり変わりません。

ちょうじょ

30秒の呼吸で3~4回だから、2分以下で終わるね。素晴らしい。

なぜ逆腹式呼吸で集中力が高められるのか

逆腹式呼吸で集中力が高まるのは、下記の三点が理由です。

  • 呼吸量が多い
  • 呼吸回数が減らせる
  • 腹圧が高くできる

順に説明していきます。

①逆腹式呼吸は呼吸量が多い

逆腹式呼吸腹式呼吸胸式呼吸浅速呼吸
1回の呼吸量(L)3.21.71.10.4

1回の呼吸における呼吸量について、他の呼吸法と比較した表です。

他の呼吸法と比較し、逆腹式呼吸は呼吸量が多い事が分かります。

逆腹式呼吸は酸素を多く取り入れる事が出来るので、脳や体へたくさんの酸素を供給することができて集中力の向上に繋がります。

なぜ逆腹式呼吸は呼吸量が多いのか

吸気では胸式呼吸を使用します。

横隔膜を下げるだけでなく胸部も使って吸気するので、肺が大きく広がり吸気量が多くなります。

呼気の始めでは、胸部下部を閉じて下げ、上腹部を凹ませます。お腹を使って横隔膜を使うので、胸式呼吸に比べて呼気量が大きくなります。

②逆腹式呼吸は呼吸回数が減らせる

逆腹式呼吸は呼吸量が多くできるので、1回の呼吸で長い時間を使う事が出来ます。そのため時間当たりの呼吸回数が減らせます。

体内の各組織への酸素供給は、体内の酸素量だけでなく二酸化炭素の量が影響しています。

体内の二酸化炭素量が少なくなると、血液のpHが上がり、酸素を運ぶ血液が酸素を切り離しにくくなってしまうので、各組織への酸素供給の効率が悪くなってしまいます。

大気中に比べて、呼気中の二酸化炭素濃度は125倍です。

そのため呼吸回数を減らした方が、体内の二酸化炭素量がうまく保てます。

逆腹式呼吸でゆっくり呼吸をして、時間当たりの呼吸回数が減らせれば、脳や体への酸素受け渡しがスムーズとなり集中力が向上しやすくなります。

③逆腹式呼吸の呼気で腹圧を高くできる

逆腹式呼吸の呼気では、腹圧を高くすることができます。

呼気では、胸部下部を閉じて下げ、上腹部を凹ませておきます。

胸部下部が閉まったような状態になるので、 他の呼吸法と比べ呼気中も横隔膜が下部に位置します。

加えて上腹部も凹ませるので、腹腔内の体積が小さくなり腹圧が高くできます。

逆腹式呼吸で、吸気では腹圧はほとんどかかっていません。ただし呼気では他の呼吸法よりも腹圧は強くかかります。その腹圧の上下により、大静脈を拡張収縮させ、血流の向上を促すことができます。

逆腹式呼吸では腹圧を高くすることができるので、体や脳の血流が良くなり、集中力の向上につながります。

逆腹式呼吸をうまく取り入れて生活効率アップ

私は筋トレや仕事、会議、ブログの前に逆腹式呼吸を取り入れています。

そのほか集中力を取り戻したいときにも、頭の切り替えを兼ねて実施しています。

逆腹式呼吸をすると、頭の霞がすーっと晴れるような感覚になります。やる気と集中力が明らかに上がるのが自覚できます。

2分で出来る方法なので、上手く取り入れて皆さんの生活の効率アップに繋がれば喜ばしい事です。

ちなみに今回の参考文献は、記事の最後に乗せてあります。腹圧がかかる呼吸が丹田呼吸の定義として、いろいろな呼吸法を科学的に分析している本です。興味あればぜひご一読を。

 

ではまた。