朝の筋トレの食事において大切な事ってなに?【糖質が大事】

筋トレの食事における糖質効果

夜に筋トレしていたけど、仕事の影響で筋トレがなかなかはかどらず、朝に筋トレしようとしている人は多いと思います。

正直言って、その選択めちゃくちゃ正解です。朝の筋トレにはメリット沢山あるし、筋トレの継続化にもつながります。

でも朝の筋トレって、気を付ける事ってたくさんありそうですよね。

例えば食事について。

朝に筋トレする場合、出勤時間を考えると食事する時間も取れなそう。といっても、食事摂らないと筋トレ効果があまり得られなさそうだし。
結局、朝の筋トレの食事ってどうしたらいいんだろう?

私自身、朝の筋トレの良さを知ってから3ヵ月間毎朝、快適に筋トレを続けていました。

ただ最近、訳あって朝の筋トレ前後の食事を変えましたが、トレーニング強度と朝の筋トレ後の自分の状態に、とても大きな影響が有りました。

その経験を通して今回は、朝の筋トレの食事おける大切なことについて紹介し、シェアしたいと思います。

朝の筋トレの食事において大切な事ってなに?

結論から言いますが、朝の筋トレ前後で糖質を摂るべきです。

夜寝ている間に、体はエネルギーを消費します。朝の寝起きは夜食事した後から8時間から10時間くらい空いているので、体はガス欠状態。

朝に筋トレする前に、もしエネルギーである糖質が体の中にない状態では、力が出ません。無理やり何時もどおりのノリでウエイトを挙げてしまったら、最悪ケガにもつながります。

また筋トレ後については、筋肉が傷ついている状態です。糖質は筋肉の回復を促し疲労回復にもつながるので、朝の筋トレ後も糖質を摂るべきです。

nipuri

糖質とらないと、筋トレの疲労が取れずに仕事に集中できず上司にしかられるかもよ。

朝の筋トレ前には果物が最適

朝の筋トレ前は素早く吸収できる糖質を含む、果物の摂取が最適です。

果物は下記の単糖類と言われる糖質を含みます。

  • 果糖
  • ブドウ糖

単糖類はその名の通り吸収するにあたって、これ以上分解する必要のない糖質です。そのため、吸収速度が速いです。

また果物は酵素を豊富に含むものが多いため、20~40分で腸に届き、吸収されます。

酵素とは
体の中では、さまざまな化学反応が起こっています。それぞれの反応を引き起こすために触媒として必須のたんぱく質が酵素です。ヒトを含む生物が、摂取した食べ物を消化・吸収・代謝したり、体の中で起こるほとんどの化学反応には、酵素がなくてはなりません。

引用:健康長寿ネット

酵素を多く含む果物は、下記のとおりです。

  • キウイ
  • バナナ
  • りんご
  • パイナップ
  • ルイチゴ

バタバタして果物食べるのが筋トレ前になってしまったら、さすがにいくら吸収しやすい果物でも糖質が吸収されずエネルギーになりません。

ですから、簡単に食べられるバナナやイチゴが最適でしょう。その他の果物を食べる場合は、カットフルーツを活用したら良いと思います。

朝の筋トレ後の食事は?

朝の筋トレ後は筋肉の回復を促すのが目的。その役割を果たすのが糖質になります。

良く白米や麺類の炭水化物を食べろと言われたりしますが、理論を考えると果物でもケーキでもコーラでも良いわけです。

とにかく糖質を入れましょう。

ただし人口甘味量はNG。体内に吸収されません。糖質=甘いものであれば何でも良いというわけではないので、ダイエット中でゼロカロリーの文字に踊らされて、人工甘味料を筋トレ後に摂取するのはやめましょう。

もちろん筋肉のために、プロテインも飲みましょうね。

プロテインのほかに、サプリはマイプロテインが圧倒的に安く愛好者もたくさんいます。下記バーナーからよろしくどうぞ。



朝の筋トレの食事で糖質を摂らないとこうなる

私事ですが、現在ケトジェニックダイエット中です。

糖質をできるだけ摂らない生活をしています。

朝の筋トレ前後で、糖質を含んだ食事をしないとどうなるのか紹介します。

朝の筋トレ前に糖質を摂らないと筋トレ強度が下がる

私の場合、朝起きて5:40に食事して、その40分後から筋トレする習慣です。

ケトジェニックダイエットを始めるはバナナを1本食べてました。

始めた後はココアパウダーをプラスしたプロテイン。

いつも私が行っている筋トレ種目の、ダンベルベンチプレスの1セット目で決定的な差が出たので、比較しましてみましょう。

バナナ・・・15㎏×12回

プロテイン・・・13㎏×10回

プロテインだけ飲んだ朝の筋トレでは、ビックリするくらいダンベルが挙がりませんでした。

他の種目でも、軒並み重量も回数も減っていて、筋トレ強度が落ちました。

糖質を比較してみると、こちら。

バナナ・・・22.4g

プロテイン・・・4g(糖類は1g)

大きく糖質量が違います。また私のプロテインでは人工甘味料が使われていて、4g中3gは人工甘味料。

だから糖類としてエネルギーになるのは1gだけ。

筋トレ前に摂取する糖質の量で、筋トレに大きく影響してきます。

nipuri

うっかり寝坊して筋トレ25分前にバナナ食べたこともあったんですけど、筋トレはいつも通りの重量挙がりました。果物はやっぱりすぐ吸収できてエネルギーになるので、時間なくても朝の筋トレ前に食べた方が良いでしょね。

朝の筋トレ後に糖質を摂らないと仕事が捗らない

ケトジェニックダイエット開始前は白米とスープを食べていました。

開始後は糖質摂らないので、ベーコンエッグとスープ。

仕事行ったあとの体の状態を比較していきましょう。

糖質あり
  • 常に頭が冴えている
  • 体の疲労は感じない
  • 午後も集中力は保ったまま。
糖質なし
  • 通勤車内で寝ることが多い
  • 肩こりや足のだるさを感じる
  • 1日通して頭の回転が遅め
  • 午後からはほぼ頭が回らない

朝の筋トレ後に糖質なしだと、結構酷いです。体の不調のほか、集中力にも影響がでます。

私は昼食食べない習慣なんですけど、それでも朝の筋トレ後に糖質を摂れば午後も含めて1日中頭冴えまくっていました。

食事内容を変えるだけでここまで変わるので、朝の筋トレ後に糖質はきちんと摂るべきでしょうね。

nipuri

ちなみに朝食べる糖質も、私はカロリー制限中は100gだけ。それでも全然調子良かったです。コンビニのおにぎりでも余裕で効果ありますね。

朝の筋トレのメリット

ここまで紹介した点を守らないといけない、と考えると少し萎えそうな人もいるかもしれません。

でも内容は夜の筋トレでも基本的に一緒です。

どうせ筋トレやるなら、夜よりも朝にやった方がたくさんのメリットが得られて良いですよ。

  • 心の安定と集中力向上
  • テストステロンがブーストする
  • 早起きの習慣化
  • 代謝が良くなり健康になる
  • 筋トレが継続しやすい

朝の筋トレのメリットはこんな感じです。

個人的には心の状態が良くなって、そのあとの仕事でも無敵状態が続くのが、夜の筋トレよりも朝の筋トレの方が優れている点だと思っています。

朝の筋トレのメリットについては【朝の筋トレ効果】社会人が仕事前に筋トレするべき5つの理由に詳しく書いてあるので、よろしければどうぞ。

朝の筋トレのデメリットはないの?

デメリットというより、朝の筋トレには簡単な注意点があるだけです。それを守れば安全に朝の筋トレは出来ます。

  • 起床から筋トレ開始まで時間を空ける
  • 起床後に水と糖分を摂取
  • 1種目目だけウォームアップセットをいれる
  • コントロールできる重量で30分以下で終える
  • 筋トレ後に炭水化物をとる

注意点はこんな感じです。

今回の記事で挙げた食事も含めて、夜の筋トレでも気を付ける点なので、トレーニングしている人からすれば当たり前かもしれませんね。

ただし敷いて言うなら早起きしなければならないという点が、唯一のデメリットでしょう。

でも、朝の筋トレのメリットを一度感じられれば自然と早起き習慣ができるので、たいしたデメリットではないと思います。

朝の筋トレの注意点に関しても朝の筋トレは5つの注意点を守れば余裕で実行可能【ルールは簡単】に詳しく書いてあるので、よろしくどうぞ。

朝の筋トレ前後の食事では糖質が大事!

今回の記事では、朝の筋トレにおける食事について紹介してきました。

まとめてみると、

  • 朝の筋トレ前には果物を食べるべし
  • 朝の筋トレ後には何でもいいから糖質をとるべし

これだけです。

非常に簡単ですけど、朝の筋トレの食事ではこれを守るだけで安全に朝の筋トレに取り組めて、筋トレのトレーニング強度も保てます。

是非参考にしていただいて、快適な筋トレライフをお過ごしくださいね。

 

ではまた。