朝の筋トレは5つの注意点を守れば余裕で実行可能【ルールは簡単】

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nipuri

夜じゃなく朝に筋トレしてみたい!でも朝の筋トレってケガや病気のリスクが高いっていうでしょ。そうならないためにも、何か朝の筋トレにおける注意点はあるのかな?

朝の筋トレはメリットがたくさんあります。

ただ朝は体が上手く動かずに怪我したり、血圧や体温が低く急激な運動で病気のリスクが高いのも事実です。

また疲れてしまって、そのあとの仕事に支障が出てしまうことも。

これらデメリットが気になって、朝の筋トレを躊躇している人もいでしょう。

でもそれって注意点を知らないから不安になっているだけですよ。注意点を守れば、朝の筋トレは怖いものでなくなり、安心して継続できます。

私はこの注意点を守って朝の筋トレを3ヵ月間、毎日続けていますが、ケガや疲れ、体調不良は全くありません。むしろ朝の筋トレのメリットを得られて、QOLが爆上げです。

そこで今回は、朝に筋トレする上で守るべき5つの注意点についてお話していきます。

朝の筋トレは5つの注意点を守れば余裕で実行可能

朝の筋トレで守るべき注意点は、以下の5つ。

  1. 起床から筋トレ開始まで時間を空ける
  2. 起床後に水と糖分を摂取
  3. 1種目目だけウォームアップセットをいれる
  4. コントロールできる重量で30分以下で終える
  5. 筋トレ後に炭水化物をとる

朝の筋トレで体壊して、不自由な生活を送っては本末転倒です。

守ることが難しい注意点は、特に有りません。朝の筋トレを安全第一で行うべく、この5つ注意点を参考にして朝の筋トレに励みましょう。

注意点①:起床から筋トレ開始まで時間を空ける

睡眠中は副交感神経優位
>>> 寝起きの体温と血圧は起きている時間のなかで最も低くなります

血圧は起床後に徐々に上がっていくものですが、急に血圧を上げるのは脳卒中や心筋梗塞のリスクを高めます。

だから寝起きの低血圧から、筋トレによっていきなり血圧を急上昇させてしまうのはNG。血圧がこなれてくるまで時間を空けるべきです。

また寝起きは体温が上がりきらず、体も温まっていないので寝起きは体が硬い。

寝起きで脳も目覚めていない状態では、思ったように体も動かせません。

寝起きで力が入らなかったり、体が動かなかったりするのは、みなさん経験しをたことあるんじゃないですかね。

ちょうじょ

ジャムの蓋が空かないとか、階段を上手く上がれないとかでしょ。寝起きあるあるだね。

寝起きの体が上手く動かない状態で筋トレしてしまうと、筋トレのフォームも崩れやすいので、ケガのリスクがあがってしまいます。

起床から筋トレ開始までは必ず時間を空けてください。

起床後から筋トレまではどれくらいの時間開けるか?

体温を目安にすると良いです。体温が平熱に戻ったら、筋トレ開始OKの目安。

私の場合、平熱は36.6から36.8℃です。寝起きは36.2℃と低いですが、30分後には36.6℃まで達して、それ以降は一定になっています。

起床後からの時間直後15分後30分後45分後筋トレ後
体温36.2℃36.4℃36.6℃36.6℃36.6℃

15分を保険としてプラスして、私は寝起きから45分以内の筋トレは絶対しません。

生活習慣が一定なら体温上昇は大きく変わらないと思いますので、一度測ってみて目安にしたら良いと思います。

もちろん睡眠時間や前日の過ごし方によって、体温が上がっても体がうまく動かないことがあるでしょう。調子が悪い時は、朝起きてから筋トレするまでの時間を延ばして様子を見るようにしてください。

注意点②:起床後に水と糖分を摂取

寝ている間に体の水分は失われます。

そのまま筋トレすると、脱水症状になります。体の血液循環を良くする為にも、必ず水を飲んでください。

私は毎日ざっくり500mlくらい飲んでます。少しお腹が張るくらい。筋トレ開始するまで時間が空くので、その時間までにはこなれてきます。

また寝起きは体のエネルギーが不足しているので、筋トレするためのパワーが出ません。エネルギーとして、糖分を摂取してください。

nipuri

糖分摂取はバナナがおすすめです。理由は簡単にすぐ食べれるから。朝から果物を切ったり向いたりするのは面倒なので、私は寝起きにはだいたいバナナ食べてます。

果物がなければお菓子でも良いです。とにかく糖分を口にする。糖分を摂取するかしないかで、体の動きが大きく変わります。

そして水も糖分も、起きてすぐに取ってください。そうすれば朝の筋トレまで時間を確保しやすく、その間に消化吸収されます。

けが防止のためにも、起床後にはかならず水と糖分をとりましょう。

注意点③:1種目目だけウォームアップセットをいれる

ウォームアップセットの効果はこんな感じです。

  • 緊張感をとく
  • 体を温める
  • 動的ストレッチ

筋トレ前は前回より回数や重量挙げたい思いや、怪我したくない思いから、わりと緊張感が出るもんです。でも緊張感は血圧を上げるので、実は病気やけがのリスクを上てしまう。

ウォームアップセットで正しいフォームで体が動かせることが分かれば、筋トレやるまえの緊張感も減らせます。

1種目目以外はウォームアップセットは行いません。2種目目に移るときには、1種目目の筋トレで体は全体的に温まっているからです。

朝の筋トレだと時間があまりとれませんが、1種目目だけはウォームアップセットは必ずにやりましょう。

nipuri

私は朝でも静的ストレッチはしないです。ウォームアップセットで筋肉を伸ばせるからね。ストレッチの意味も込めて筋肉の伸縮を確認しながら、ゆっくりした動きでウォームアップセットに取り組むのがおすすめ。

注意点④:コントロールできる重量で30分以下で終える

けがと疲労防止のため、朝の筋トレはコントロールできるウエイトをつかって、30分以下で終えるのが良いです。

筋トレの重量設定を分けると、こんな感じ。1セットで、下の回数をなんとか挙げられる重量、の意味です。

  • 高重量:1回~8回
  • 中重量:8回~12回
  • 低重量:12回~

朝の筋トレで、高重量をあつかうのは血圧上がるし体も傷めるのでお勧めしません。

朝の強張った体で高重量挙げるとウエイトがコントロールしにくい。フォームも崩れやすく、ケガのリスクも上がります。重量が上がると踏ん張るようにウエイト挙げるので、血圧も上がります。

ただし筋トレは長時間やっても疲労が溜まるだけ。ケガを怖がって重量を軽くしすぎてしまうと筋肉を追い込むまでの回数とセット数が多くなって筋トレの時間が長くなり、疲れてしまいます。

疲れないようにする為には、30分以下を目安にすると良いです。

ウエイトはぎりぎりコントロールできるくらいの重さであれば、低中重量として10~15回で限界が来ることが多い。それなら疲れるような高回数になるだいぶ手前の回数で、筋肉を追い込むことが出来ます。

だから朝の筋トレは、コントロールできる重量で行うようにしてください。

注意点⑤:筋トレ後に炭水化物をとる

炭水化物は、筋肉の回復させるためのエネルギーとして働きます。

筋トレ後に炭水化物を摂るか摂らないかで、筋トレ後の疲労感が大きく変わります。

私の場合は炭水化物取らないと、その日1日中疲れてる感じ。

今ダイエットしているので、筋トレ後に白米100gしか食べませんが、それでも効果大きいです。

疲れた状態で仕事がはかどらないと、上司や客に怒られますからね。プロテインだけじゃなくて、朝の筋トレ後には炭水化物も取りましょう。

nipuri

合わせて味噌汁飲んでます。飲むと分かると思いますが、ほっとします。味噌汁はリラックス効果や抗ストレス作用があるので、疲労回復に効果的です。

注意点が多い朝の筋トレは本当に効果あるの?

ありますよ。

私は朝の筋トレを3ヵ月毎日休まずに続けていますが、仕事中でも無敵感凄いし、風邪ひかないし、毎日筋肉痛です。

低中重量を短時間で行う筋トレ効果

多分この記事見ている人は競技者ではなく、ボディメイクや精神メンテナンスが筋トレの目的だと思います。

ボディメイクだと普通は筋肥大を狙いますね。

低中重量でも狙いの筋肉に効かせることが出来れば、筋肥大は起きます。 とにかく効かせる動きが最大のポイント。低重量域の重量でも、効かせて追い込めば筋肉量は増える。

また朝は、男性ホルモンであるテストステロンの分泌量が多いです。

テストステロンは筋肉量アップに効果ありますから、朝に筋トレすれば低中重量でも十分筋肥大する可能性はあるでしょう。

朝の筋トレの時間は短くない

私は30分以下で筋トレを推奨しています。

私は4種目×2setで筋トレメニューを毎日組んでいますので、30分以下なら合計8セットできます。インターバルは3分、1setを1分で計算すると29分で終わる内容。

これくらいだとストレスにならず、疲れも貯まらず、時間も長くなくて私にとって最適です。

「もっと長時間の筋トレしないとダメだ!」と言う人も居るでしょうが、朝の30分以下の筋トレなら疲れないし、毎日できますよ。

現に私は、3ヵ月毎日筋トレ皆勤賞中です。

30分×7日/週 = 合計210分

90~120分×2日/週 = 合計180~240分

仕事している人なら、仕事終わったあと週2日で90~120分筋トレするのが現実的でしょう。飲み会や残業の影響があるでしょうから。

その場合と比べると、毎日30分以下で筋トレした場合と、週単位のトータルボリュームは大きく変わらないです。

むしろ長時間筋トレして終盤集中力失うより、朝の筋トレを短時間集中して行った方が筋トレ効果が得られる気がしませんか。

もし、もっとボリュームが欲しい方は、インターバルを調整したら沢山筋トレ出来ますよ。インターバル1分なら1日15セットできますからね。ただしもの凄い疲れるでしょうから、覚悟の上でどうぞ。

30分以下筋トレの精神効果

30分以下の短時間の筋トレでも、精神への効果は十分得られます。

筋トレではない軽い運動のステッパーですけど、20分以上の運動で効果があることを私自身で確認済み。朝からテンション上げられます。

詳しくは、ステッパーの効果が凄い!朝20分踏むだけで一日を幸せに過ごせる【有酸素運動の効果】をご覧ください。

インターバルを取りながら行う筋トレでも、精神への良い効果は変わりません。むしろ負荷が高い分、精神効果は高いです。

現在に私は仕事で無敵状態。不安とかビビるとか極端に減りました。

社会人が朝に筋トレすべき5つの理由【朝の筋トレ効果】は朝の筋トレメリットとして、精神のメリットを多く取り上げている記事なので、興味があればご一読下さい。

やはり朝の筋トレの最大メリットは、精神メンテナンスの習慣として使えることですね。

注意点を守れば朝の筋トレは怖くない。効果も十分得られる。

今回挙げた注意点を守るのは、そこまで難しくないと思います。

じじょ

朝起きたら水とバナナ食べて、身支度しながら1時間くらい時間が経つのを待って、ウォームアップセット入れてから短時間で怖くない重量で筋トレ。疲れを取る為に、筋トレ終わったあとはご飯食べるの忘れないでね。

端的にまとめると注意点はこれだけ。これやるだけで、朝の筋トレのケガや病気は防げる。

課題はやはり早起きでしょうけど、朝の筋トレを始めたらメリットありすぎて、逆に早起きしない理由が見つからない状態になります。

最後に朝の筋トレのすばらしさの最高の根拠として、有名人Testosterone氏の記事を載せておきます。

朝4時起きで筋トレ。マッチョ社長に学ぶ最強タイムマネジメント

マジでムキムキ。朝の筋トレは効果ないとか、無視して良いですよ。いつでも良いから、とにかく継続が大事。

さあ、始めましょう。始めれば無敵の日々が待ってますよ。

 

ではまた。