カロリー制限ダイエットは効果あるけど短期で底打ち【1ヶ月で3.8㎏減量】

ちょっと前のnipuri

ダイエットしたいけど、栄養管理は難しいから、カロリー制限ダイエットから始めようかな。でもカロリー制限ダイエットって実際どうなの?本当に痩せれるの?

痩せられます。

カロリー制限ダイエットは、消費カロリーより摂取カロリーを少なくするというシンプル且つ原理原則に則ったダイエットなので、カロリーをきっちり制限できれば確実に体重は落ちます。

私も1ヶ月で3.8㎏の減量に成功しました。摂取する栄養に偏りも少ないし、短期で結果出したい人はやるべき。

ただしカロリー制限ダイエットは、ダイエットし始めに体重が落ちるけど、そのあとなかなか減らなくなります。

私の場合は3~4週間のうちで体重が減りましたけど、そこから体重は落ちなくなりました。

実際に取り組んできたカロリー制限ダイエットの結果報告と合わせて、今回はカロリー制限ダイエットの効果について書いていきます。

カロリー制限ダイエットは効果あるけど短期で底打ち

中国駐在中の私ですが、コロナウイルスのせいで単身赴任状態になり、自炊生活に。

趣味で筋トレしている私ですが、筋トレで増量するという言い訳のもと、徐々に醜い体になってきました。今回のコロナ騒動は、食事を節制するいいタイミングと考えて、ダイエット開始。

栄養素管理は面倒なので、とりあえずカロリー制限のダイエットを選択しました。

カロリー制限ダイエットの体重変化

こちら、体重と摂取カロリーの推移です。赤が体重変化、緑が1日の総摂取カロリー。

体重は朝起きて、トイレ行った後に測定した結果です。だから食事や水分の影響は少ないはず。

2/26 : 72.1㎏
3/26 : 68.3㎏

>> 3.8kgの減量に成功!

ダイエット開始が2/26。1ヶ月後には3.8㎏減量できました。

ただ見ての通り3月下旬から体重減らず。4/12の今現在まで、68㎏を下回ることは有りませんでした。

nipuri

カロリー制限開始して3~4週間以降は、効果見られてないね。3週間も体重が落ちなければさすがに停滞期とは言えないでしょうね。

摂取カロリーの設定

私の基礎代謝は約1500kcal。基礎代謝を下回りすぎると不健康になる気がしたので、目標摂取カロリーはざっくり1500kcalで設定しました。

ストレス発散のため、週1回はチートデイとしてお酒と好きなものを飲み食いしました。

グラフ見ると、開始から数えて3週目くらいに、1日1400kcal前後で過ごしていた期間があります。

その時期で体重が大きく下がったので、やっぱり摂取カロリー下げれば下げるほど、体重は減る印象です。

1㎏の脂肪を燃やすには、7200kcal必要らしいです。私はデスクワークが多いですが、筋トレしているので消費カロリーは2500kcalくらいとしてみます。

2500kcal-1500kcal = 700kcal

3.8㎏×7200kcal/700kcal = 27日

私の場合、3.8㎏体重を落とすためには27日必要な計算です。

計算によって、実際の体重推移をある程度は再現できてますね。

カロリー制限ダイエットの体の変化

醜いおっさんの体ですが、ご勘弁を。

左がダイエット開始後少し経ったの2/28、右が約1ヶ月半の4/12.

私のスペックは36歳男、175㎝。

少しは痩せたかな、と思います。とはいえ、3.8㎏減るくらいじゃそこまで大きな変化はないというのが正直が印象ですかね。

nipuri

筋トレしているって言っても、筋トレにフルコンタクトしている訳じゃないしさ。おっさんならこれくらいが現実ですよ。フィジーカーとかじゃないしさ!フィジーカーじゃないんだしさ!

ちょうじょ

…言い訳するくらいなら写真貼るなや。

カロリー制限ダイエットで体重が落ちなくなった理由

おそらく、制限したカロリーに体が慣れたせいでしょう。

ホメオスタシス(恒常性)という機能が人の体には備わっていて、摂取カロリーが少なくなると食事からのエネルギー吸収率を高め、消費エネルギーを少なくするように、体が省エネモードに切り替わるらしい。

nipuri

そのせいかなぁ…。4月入って体重が落ちなくなってから、やけに寒いんですよね…。

私が駐在しているのは中国の南の方なので、4月は気温は20℃超えてるんですけどそれでも寒く感じました。

たぶん体が省エネモードに入り、体が熱を発さなくなったせいだと思います。

また、チートデイは摂取するカロリーを一時的に多くして、その省エネモードに入らないように体を騙す意味も有るんですけど、私にはほぼ効果なかったですね。

カロリー制限ダイエットの食事内容

短期限定とはいえ、カロリー制限ダイエットには効果があったので、食事内容について紹介していきます。

ちなみに1日3食食べるとなるとカロリー制限は難しいと思います。意外にすぐカロリー高くなる。でも1食抜けば、けっこう余裕で目標カロリー達成できると思います。

カロリー制限ダイエット:朝食

写真だと鬱蒼としていますが、サプリメント類のせいです。

バナナ : 88kcal
プロテイン1杯 : 118kcal
白米100g : 168kcal
スープ : 50kcal
その他 : 50kcal

>>合計 474kcal

筋トレしているので、朝はそれなりに食べます。

ご飯をうっかり多く食べるとカロリーが激増するので、重さを測って食べるようにしてました。100gだと写真のとおり見た目超少ないのに、168kcal有りますからね。ダイエッターから白米が憎まれてる所以です。

その他の項目で、サプリメントやらココアパウダーやらのカロリーをざっくり合算。

カロリー制限ダイエット:昼食

プロテイン1杯 : 118kcal

>>合計 118kcal

昼食は食べません。冒頭で話した食べない1食は、昼食です。

ここが個人的にダイエット成功のポイント。但しお腹減るので、プロテインだけは飲みます。

このプロテインは超ド定番で、美味です。健康補助を兼ねて、宜しければどうぞ。

昼食を抜いている理由は、昼食抜きすれば1日が26時間にできる【メリットしかない】にて書いてありますのでこちらも宜しければご参考に。昼食抜きは、メリット有りまくりです。

カロリー制限ダイエット:夕食

白米100g : 168kcal
ゆで卵2個 : 182kcal
納豆1パック : 100kcal
メイン(肉or魚) : 200kcal
野菜 : 70kcal
スープ : 50kcal
調味料 : 50kcal

>>合計 820kcal

夕食は普通に食べます。

一応、高たんぱくの食事を心がけてました。

メインでは牛肉、豚肉、鶏肉、魚など、食べたいもの食べる。1日毎の摂取カロリーが変動していたのは、メイン食材でカロリーが大きく変動する影響です。

ただしある程度のカロリー制御はしておきたいので、メイン食材は重さを測定。あまりにカロリーが高いものをメインで食べる場合、ゆで卵を1つ減らして帳尻を合わせてました。

カロリー制限ダイエット:就寝前

プロテイン1杯 : 118kcal
低脂肪乳100ml : 56kcal

>>合計 174kcal

前にタンパク質補給するため、プロテイン飲んでいます。

カルシウムを取る為、低脂肪乳にプロテインパウダーを溶かしています。

nipuri

今まで見てきた食事の合計は1586kcalです。ダイエット期間中、夕食のメインと野菜以外はほとんどメニューに変わりなし。1日の目標摂取カロリー1500kcalに近く、だいたい目標に近い摂取カロリーで推移させることができました。

カロリー制限ダイエットの食事で気をつけたこと

カロリー制限ダイエット中の食事で気を付けたことは、下記のことです。

  • 白米と肉or魚は重さを測る
  • カロリー計算は神経質にやらない
  • 油や砂糖は極力使わない
  • 根菜は食べない
  • 昼食は食べない
  • 水をたくさん飲む

白米と肉、魚は何も考えないで食べると、カロリー激増するので重さを測るようにしていました。ただしそれ以外のカロリー計算はアバウト。あまり神経質にやっても、ストレスたまって継続できないので。

油はカロリー上げるし、砂糖は脂肪燃焼妨げるので、調理でもほとんど使用しませんでした。根菜も炭水化物が多く、糖分過多になるのが嫌だったので、カロリー制限中は食べてません。

食べ物から水分が取れなくなるので、水はたくさん取った方が良いと思います。

一番の敵はやっぱり空腹ですかね。でも食べる量減らして時間が経てば、慣れます。しんどくても体重の減りやすい、1ヶ月くらいの我慢なら短いので余裕だと思います。

nipuri

正直、楽なダイエットなんか、ないですよね。欲望のまま食べてたら、そりゃ痩せないですから。

カロリー制限から糖質制限に切り替えて更なるダイエット

カロリー制限ダイエットでは、1ヶ月で3.8㎏減とまずまずの結果。

でも私は目標体重は65㎏に設定していましてね。「カロリー制限すれば瞬殺だろっ」て思っていましたけど、そうは上手く行かなかったですね。

ですので、カロリー制限から糖質制限に切り替えて、更なるダイエットを試みたいと思います。

体は食べるものに順応してしまう事が良く分かったので、ここで今一度、体をビビらす。

nipuriのからだ

糖分全然入ってこねぇじゃん!しょうがねえから脂肪をエネルギーに回すっきゃねぇっしょ!

という感じで、体を騙しにかかりたいと思います。私の体が敏腕社長のように即断して、早く脂肪燃やしてくれることを祈っています。

ダイエットは体重が減りにくくなったら、ダイエット方法を大胆に変えてしまうのが重要な気がしてます。

今回のカロリー制限ダイエットで、カロリー気にしすぎて気づけば炭水化物も結構セーブしていたので、糖質制限で結果出るか一抹の不安はありますが、とりあえず取り掛かってみます。

結果わかったら、このページにも報告記事を張りますので、よろしくどうぞ。

 

ではまた!