ケトジェニックダイエットのやり方をシンプルに考える【4つのルール】

ケトジェニックダイエットの中鎖脂肪酸

ケトジェニックダイエット流行っていますね。

ケトジェニックダイエットを成功させて、劇的に痩せた人のYoutubeを最近よく見かけたりします。

でもケトジェニックダイエットの正しいやり方って、正直よく分からなくないですか?

PFCバランス、MCTオイルの量、オイル摂取の時間、食べて良い食材、糖質の制限量、摂取カロリーなどなど。。。

ケトジェニックダイエットは情報元によって、ルールの数も内容も全然違うんですよね。

じじょ

こんな状態だと何が正しいのか分からないし、ぶっちゃけ始める気にもならねえっす。

でもケトジェニックダイエットはシンプルに、4つのルールさえ守れば効果が出ます。

この4つのルールは日ごろの食生活を大きく変える内容なので、体が反応して最短最速で痩せられます。

私もすでにケトジェニックダイエット開始してからガンガン体重落ちています。すごい勢い。

そこで今回は、ケトジェニックダイエットのシンプルな4つのルールについて話していきます。

ケトジェニックダイエットのやり方をシンプルに考える【4つのルール】

ケトジェニックダイエットにあたり、シンプルな4つのルールは以下の通り。

  • 糖質摂取量1日20g以下
  • MCTオイル30g摂取
  • 摂取カロリーを消費カロリー以下に
  • 女性2L、男性3L以上の水を飲む

他の情報減に比べると過激に見えるかもしれません。でもダイエットはメリハリつけて、体を慣らさせないで進めていくことが大切なポイント。

ダラダラやってても痩せないし、結果出している人は上下あれど、だいたいこれを守っています。

このルール守れば、1ヶ月有れば絶対結果出ます。

よく言われるPFCバランスはケトジェニックダイエットにおいて無視して良いです。守る必要があるのは、糖質量とMCTオイル摂取とカロリーの3つだけ。+αのルールとして、体を守るために水をたくさん飲む。

食品の成分表眺めて萎えるひともいるでしょうから、とりあえずこのことだけは厳守すると決めれば気が楽になるでしょう。

では順番に解説していきます。

糖質摂取量1日20g以下

糖質は1食20g以下=1日60g以下という情報もあります。

ですが、それだと体から糖質が抜けるのが遅れ、脂肪をエネルギーに変える回路への体の切り替わりも遅くなります。

体重が落ちずにモチベーション下げる原因にもなるので、脂肪をエネルギーに変える回路へは、なるべく早く方が良いです。

よって1日の糖質摂取量は20g以下まで絞ってください。

ケトジェニックダイエット中に食べても良い食材

ケトジェニックダイエット中に食べて良い食材は、こんなかんじです。

  • 肉・卵・魚介類
    何でもOK
  • 野菜類
    オクラ・ブロッコリー・ほうれん草・豆苗・空心菜・きゅうり・アボカド・きのこ類(えのき除く)
  • 豆類(食べ過ぎ注意)
    豆腐・納豆・枝豆・ナッツ類
  • 乳製品
    バター・チーズ
  • 調味料
    マヨネーズ・塩・こしょう
  • 飲料
    水・お茶・ブラックコーヒー
  • お酒
    アルコールウィスキー、焼酎、ウォッカ、ラム酒、ブランデー等の蒸留酒

糖質が極めて低いものを厳選しました。

例外で、豆類は比較的多くの糖質を含みますが、栄養素が豊富なのでリストに入れさせてもらいました。

つま

食べれるものこれだけかいな!

って感じですよね。でもこの食品以外は食べないことを守れば、だいたい糖質を1日20g以下に抑えられます。

色々細かく調べると訳わからなくなってモチベーションも下がるので、このリストに書いてあるものだけ1ヶ月我慢して食べ続けることを厳守してください。

そっちの方がシンプルで迷いも出ないので吉。

「炭水化物や甘いもの以外何食べてもOK」の罠

ケトジェニックダイエットは、「炭水化物や甘いもの以外何食べてもOK」と言われているのを聞いたことあると思います。

でも、あれは罠です。

というのも、隠れ糖質高の食品が結構多い。

隠れ糖質高製品

トマト・玉ねぎ・白菜・えのき・根菜・ヨーグルト・牛乳・液体調味料全般

野菜は多く食べれるので、糖質が低いと思ってこれら食材をガンガン食べてるとあっという間に糖質目標値をオーバーします。

根菜は炭水化物から来る糖質が多いので論外。

一番タチ悪いのが、調味料。大さじ一杯だけで糖質2g超えるものが多数です。自炊している方は要注意。

コンビニ食品使う場合も、思い込みだけで判断せずに糖質はかならず確認しましょう。

ちょうじょ

食べれる食品も少ないし、味付けも限定的だし、ケトジェニックダイエットって苦行なの?

nipuri

ダイエットだからね。楽なダイエットなんて存在しないぜよ!でも糖質の制限が一番しんどい。ここが守れればあとは楽勝だぜよ。

MCTオイルを1日30g摂取

ケトジェニックダイエットでは、体が脂肪をエネルギーとして使うので脂質の摂取が必要です。

脂質を摂取しないと、筋肉を分解してエネルギーとする動きが働きます。筋肉分解されると、代謝も落ちるしスタイルも保てないし、結構悲惨な状態になってしまう。

油も普通の油ではなく、分解・吸収しやすく脂肪になりにくいMCTオイルを使用します。

MCT=medium chain triglycerides

MCTは中鎖脂肪酸。通常の油が長鎖であるのに対し、MCTオイルは中鎖。

炭素数が少ないオイルなので、分解吸収しやすいということです。

ちなみにMCTオイルは脂質なので、カロリーが高いです。次のルールであるカロリー制限とのバランスを考えると、1日30gの摂取が妥当な量になります。

ちなみにココナッツオイルも中鎖脂肪酸を含みます。 ココナッツの風味好きな人は、試してみてもいいかも。

但しココナッツオイルの中鎖脂肪酸の含有量は60%なので、多めにとる必要があります。

私はケトジェニックダイエット初期はココナッツオイルを摂っていました。でもカロリーが結構高めになってしまう傾向があったので、カロリー管理を考慮するとMCTオイルで脂質を摂ったほうが有利になりますね。

摂取時間の決まりは無視してOK

たまに何時間おきに○○gのMCTオイルを摂取する、とか書いてある指南書がありますが、そんなのは無視してください。

ダイエットが続かなくなります。むしろ勤めている人も多いだろうに、日中にそんなルール守れない。

nipuri

秤とMCTオイル持ってうろうろしてる部下や上司見たら、蹴り飛ばたくなっちゃうね。

朝のコーヒーと夜のサラダでMCTオイルを30g摂取する、くらいでOKですよ。量も少しくらい上下しても効果が大きく変わることはありません。

ちなみにこちら、中国で買ったMCTオイルです。燃料とか書いてあってなかなかの不気味さ加減ですが、これ摂取しても結果出ました。

だからMCTオイルの種類で、効果はそこまで変わらないと思っています。安いもので十分でしょう。

摂取カロリー<消費カロリー

ケトジェニックダイエットでも、摂取カロリーを消費カロリー以下とするべきです。

カロリー過剰となり消化されなかったエネルギーは、脂肪として体に蓄えられてしまいます。

食べるダイエットと言われたりするケトジェニックダイエットですが、カロリーを抑えるというダイエットの原理原則に対し例外にはなりません。

消費カロリーはこちらのサイトで計算できます。
メディカルズ本舗

ちなみに私の消費カロリーは2300-2500kcal。ケトジェニックダイエット中のカロリーは、すこし低めの2000kcalを目標としています。

女性2L、男性3L以上の水を飲む

糖質は水と一緒に、肝臓や筋肉に貯蔵されています。

糖質1ℊにつき3gの水の割合で結びついていて、ケトジェニックダイエットの初期に糖質を抜く過程で水も一緒に抜けます。

ケトジェニックダイエットの初期で短期間で急激に体重が落ちるのは、この影響で糖質と一緒に水も抜ける為です。

また糖質が抜けたあと、体は水を貯めにくくなります。

水分量が少なくなると血流が悪くなり、代謝も落ちます。病気にもなりやすくなります。

よってたくさんの水を飲む必要があります。通常の1.5倍程度である量として、女性は2L、男性は3Lを目安に水分を摂りましょう。

nipuri

ケトジェニックダイエットは水飲まないと脱水症状になるらしい。私もやけに喉が渇きます。ケトジェニックダイエット中はガンガン水飲みましょう。

そもそもケトジェニックダイエットってなに?

ケトジェニックダイエットのルールについては紹介してきましたが、メカニズムについて分かった方がルールも腹に落ちやすいと思いますので、ここでケトジェニックダイエットのメカニズムを紹介しておきます。

エネルギー源を糖質から脂肪にする

普段ヒトのはエネルギー源は糖質です。

もし糖質が体からなくなった場合、筋肉を分解してエネルギー源とします。

筋肉分解が起こると基礎代謝が落ちたり、体力が落ちたりして体に不具合が出る。

そうならない為にも、脂やMCTオイルを積極的に摂り脂肪をエネルギーにする回路を体の中で作っていくのが、ケトジェニックダイエットのメカニズムです。

  1. 解糖系・・・糖分をエネルギーに
  2. 糖新生・・・筋肉を分解してエネルギーに
  3. ケトン体回路・・・脂肪を分解し、ケトン体をエネルギーに

エネルギーの回路は3つあるわけですが、このうちケトジェニックダイエットでは③のケトン体回路を狙います。

脂肪は脂肪酸とケトン体に分かれてエネルギーとなります。自分の脂肪を分解し、ケトン体形成しをエネルギーとして使う。

ケトジェニックは「ケトン体形成の」という意味。これが糖質制限ダイエットがケトジェニックダイエットと言われる所以ですね。

ケトジェニックダイエットはダイナミックやるべき

この記事で書いたケトジェニックダイエットのルールを守るのは、正直キツく感じるかもしれません。

でもヒトの体は順応性があって、慣れてしまうものです。

以前カロリー制限ダイエットしていたんですが、1ヶ月くらいしたら全然体重落ちなったんですよ。 カロリー制限ダイエットについてはカロリー制限ダイエットは効果あるけど短期で底打ち【1ヶ月で3.8㎏減量】に詳しく書いてあるので、よろしければどうぞ。

その経験もあり、体は慣れるものだから、ダイエットするときははダイナミックにメリハリつけてやるべきだと自分で結論付けています。

nipuri

しかしケトジェニックダイエットのメカニズムってすごくないですか?糖質でなく脂肪をエネルギーとして使う、というダイエットの考え方は常識破りも甚だしいっす。

せっかく体に常識ではない刺激を与えられるケトジェニックダイエットなので、少し過激に思われるくらいに食事を変えてしまった方が絶対効果出るはずです。

私も現在ケトジェニックダイエット進行中。カロリー制限ダイエットの停滞が嘘のように、1週間で1㎏痩せました。

1ヶ月後のケトジェニックダイエットの結果はまたここに挙げたいと思います。目指せ第一印象向上。

 

ではまた。