太りたいのに太れないガリガリな人はウエイト使って筋トレして増量しろ【食事は無理せず白米とプロテインを上手く使う】

私はガリガリ、でした。

高校から大学時代は特にガリガリでした。高校時代、私の骨と皮の足を見たときの女子の悲鳴は忘れない。

でもウエイト使った筋トレ始めて、太ることができました。

私の今の身長は175㎝、増量前の体重64.3㎏。約半年後には73.3㎏。半年間で9.0㎏の増量に成功しました。

私は今まで何やっても太らず、70㎏超えるのはもはや憧れでもあったんですが、筋トレしたら軽々超えて驚いています。

ようやく憧れのデブになれました。

ダイエッターへの嫌味では決してないですよ。太れないのも辛いんだって。

ガリガリで太れず悩んでいる人は、ウエイト使った筋トレ始めてみましょう。

筋トレは自重でなくウエイトを使用する

私の去年の体重推移です。

体重測定が毎日ではないのは怠惰な私の悪さです。ご堪忍を。

筋トレ始めてから太った、と言っていますが、実は自重トレー二ングはウエイトトレーニング始める1年半前から続けていました。

自重トレーニング初期の体重記録はありません。でも体重の推移は、グラフに示してある自重トレーニング期とほぼ変わらず、63㎏から67㎏を行ったり来たりしていました。

よって、自重トレーニング中は体重の大きな増加は見られませんでした。

体の見た目も自重トレーニングでは大きな変化が見られなかったので、19年6月末にダンベルを使用したウエイトトレーニングに移行しました。グラフでも分かるように、そこから体重が顕著に増加しています。

すなわち、自重での筋トレより、ウエイト使った筋トレの方が体重増加しやすいと言うこと。

自重でも長い目で見れば体重増加するかもしれません。でも効率を考えたら、確実にウエイトの方が有利です。

体重増加を狙う筋トレの種目

自重よりも、ウエイト使用したほうが筋トレの負荷は増します。

今回のウエイトトレーニング開始以降に見られた体重増加は、時間当たりで増加した筋肉の分が多くなった影響と考えられます。

その為、筋トレの種目も大きな筋肉を狙った方が良いです。

狙い部位は、大きな筋肉がある脚と胸と背中。ベンチプレス、デッドリフト、スクワットのビッグ3+懸垂を基本としました。

あと付け加えるなら、肩狙いのサイドレイズが良いです。肩の筋肉も比較的大きめです。

ダンベルとベンチが有れば懸垂以外の全種目できます。5万円くらいで揃うので、ジム行くより買ってしまった方がお得かも。

参考記事:
「インクラインベンチと可変ダンベルの筋トレ初心者購入【省スペース・コスパ良】」

食事は夕食時の調整だけ

私は朝食は果物しか食べません。

昼食も社食で、種類と量の調整は制限があります。また午後の仕事の集中力を保つため、腹6分~7分くらいの量で昼食は終えています。

だから食事で調整できるのは夕食のみです。また嫁さんが作った夕食を家族で食べるので、種類の調整も難しいです。

よって私が食事で調整してきたのは夕食の量、だけです。

そのうえで、工夫した点が2点。

  • 夕食の白米の量を調整し満腹になるまで食べる
  • 夕食後にプロテインをねじ込む

白米は糖質であり主食のため、食べる量で体重コントロールしやすい品種です。白米を多く食べるようにして、体重増加を狙ってました。

また夕食後には、プロテインを飲むようにしていました。

満腹になった後でプロテイン飲むなんて飲めるか!と、思いますよね。でも、意外にできるものです。

プロテインは通常、水や牛乳に溶かして飲み物として摂取します。満腹であろうとも、飲み物なら腹にねじ込めるものです。

プロテインでタンパク質を補給できるし、もちろんカロリーも100キロ前後あるので、その分摂取カロリーを積み増せます。

私が飲んでいるプロテインは、オプチマムのダブルリッチチョコレート。王道です。

正直、このプロテインはめちゃくちゃ美味しいです。1年くらい3回/日飲んでますが飽きません。食後のデザート感覚で一杯どうぞ。

ウエイト使った筋トレと、夕食でのちょっとした工夫で増量できる

私が増量の為にやったことをまとめると、これだけ。

  • ウエイトを使った筋トレ
  • 夕食の白米を増量
  • 夕食後にプロテインを飲む

増量するならジム行って筋トレしろとか、とにかく食べろとか言われていますが、無理する必要ありません。

私のウエイトトレーニングは家でダンベル使った筋トレで、ジムには行っていないです。やっている筋トレ種目も難しくないし、ダンベルも家にあるので思い立ったらすぐできる。頻度も2回/週だけです。

食事も、夕食時に少し工夫するだけ。

これだけで、半年間に9キロ増量を達成できました。

正直、増量のハードルは低いです。いままで増量できなかったのは、単にやり方に気づかなかったのと、始めてこなかったというだけでしょう。

筋トレして食事調整して増量すれば、ルックス以外にも健康が手に入ります。私は必ず年2回は風邪を引いていました。でも去年は引いていません。

特に筋トレは、精神面での健康も手に入ります。

参考記事:
「筋トレは精神が安定するので生活に取り入れるべき習慣です【効果は2-3日続く】」

太れないで悩んでいるガリガリの方は、ウエイトトレーニングと食事の調整を始めてみてください。

シンプルで簡単な方法で継続を狙いましょう。継続すれば太れます。増量して格好いい見た目と、健康を手に入れましょう。

 

ではまた。