漏斗胸は上腕を上下に動かす筋トレとチューブクロスオーバーが有効【自力改善4ヶ月目】

私は漏斗胸です。以前の記事で筋トレとストレッチとマッサージで漏斗を自力改善して、漏斗胸の星になってやるとか恥ずかしいこと宣言してる。

参考記事はこちら: 「【チャレンジ】漏斗胸を筋トレとストレッチとマッサージにより自力で改善する【体形改善】」

漏斗胸の自力改善始めて4ヶ月経ったので経過報告します。

結論から言うと、あまり体に大きな効果は見られていません。ほんの少し目立たなくなったかな、という程度。たった4ヶ月で治ればみんな治っていますしね。。。

ただし、いろいろ調べたり筋トレしたりして効果が実感できたものがあります。漏斗胸は上腕を上下に動かす筋トレが有効かもしれないということ。根拠も後ほど述べます。

また胸の凹みを隠すため、大胸筋の真ん中を鍛えるにはチューブクロスオーバーが有効です。ダンブルフライより断然効く。

でもこれら筋トレは本格的に始めてまた1ヶ月程度なので、長期的に実施してみて報告します。

※この先、おっさんの上半身裸の写真が出てきますのでご了承ください。筋トレしてるって言っても初心者でかなりだらしない体だからな!俺は言ったぞ!あらかじめ言ったからな!苦情は受け付けませんのでご了承願います。

漏斗胸自力改善4ヶ月の結果

漏斗胸改善はこの4か月間、筋トレ>ストレッチ>マッサージの順で頑張った感じです。

筋トレそのものが面白いし、見た目にダイレクトに効果あるので楽しい。一方、ストレッチとかマッサージは成果が見られないのでつまんねえですからね。。。ストレッチは疲労回復兼ねてそれなりにやってきましたが、マッサージは特にサボり気味。

前回写真。

4ヶ月後の写真。白豚とわき毛。

筋肉付ける為に増量中です。前回65㎏→今69㎏です。よって白豚。

盛った写真だと経過が分からないので、おっさんのありのままの姿をご鑑賞ください。

筋トレ面白い、増量中と言っている割にはそこまで筋肉がついていないっすね。。。少し胸と肩の筋肉が付いたくらい。

胸の凹みが分かる斜めからのカットもご覧ください。

前回写真。

4ヶ月後の写真。やっぱり白豚とわき毛。

前回写真が生活感ありすぎる背景だったので、撮影場所変更してます。よって白ボケ気味。それを加味しても漏斗胸の状態はわずかながら目立たなくなった程度なので、大きな変化はまだないですね。

上腕を上下する筋トレの有効性

上腕を上下する筋トレの有効性に気づいたのは、アブローラー前後での体変化です。アブローラーをやる前後で腹筋に変化は出ないものの、胸の凹みが僅かながら改善が確認されました。

翌日には元に戻ってしまいますが、アブローラーは唯一短期的に効果が出た運動。これは続けたら効果あるだろ、と勝手に考えています。

アブローラーの動きは腹部の屈伸と同時に上腕を上下する。上腕を上下する運動では、上腕についている大胸筋が縦に引っ張られ、それにつれて胸郭も縦方向にストレッチします。実際、上腕を上下するダンベルプルオーバーでは胸郭を広げる効果があるとのこと。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーはこの動画が一番分かりやすい。筋肉あるあるさんの筋トレ動画は理論的でめちゃくちゃ勉強になるので、超オススメ。筋肉見せびらかすわけでもなく、動画の時間もコンパクト。好感度高いです。

胸郭のストレッチと同時に、肩甲骨も意識して筋トレします。もちろん胸の筋トレにもなるので、見た目の改善も期待できる。

ダンベルプルオーバーはインクラインベンチと可変ダンベルがあればできます。5万円有れば自宅でもできる。ジム行くより断然オススメ。

参考記事はこちら: 「筋トレ初心者が可変ダンベルとインクラインベンチ買った【1/4畳で収納可・5ヶ月継続でジムよりお得】」

アブローラ

こちらは皆さん良く知っていると思いますので、解説しません。私はまだまだ雑魚なので、膝を付いてやります。

ワキの角度を開くと同時に、腹筋と肋骨の間のストレッチを意識してやります。胸郭と腹筋の2か所を意識すると、意識が分散されて効率が悪くなるので、1か所のみを意識するのがポイント。

チューブクロスオーバーで漏斗胸を目立たなくする

大胸筋が発達すれば胸の凹みも目立たなくなります。

ダンベルプルオーバーの他、ダンベルベンチプレスも実施してました。でも胸の凹みがある胸の真ん中の刺激が感じられず、なかなか鍛えられません。

そこでチューブクロスオーバーです。胸の真ん中を鍛えるのとても有効です。またもや筋肉あるあるさんの動画がめちゃくちゃ役に立ちます。

私もダンベルフライやってたんですが、大胸筋の真ん中への効果はそこまで実感できませんでした。ダンベルを挙げるに従い、負荷が抜けるためらしい。そこで動画でも紹介されているチューブクロスオーバーやってみたら、胸の真ん中がすぐ痛くなって、バチバチに刺激入りました。

チューブは負荷が小さく筋トレ効率が悪いとのことで、もうタンスの奥にしまっていたんですが、モノは使いようですね。

このタイプのチューブならドアに挟んで引っ掻けられる部品が有ります。ドアに引っ掛ける部分はウレタン製で、ドアが傷つく可能性も低い。ついでにハンドルもあってクロスオーバーやりやすい。家でトレーニングするには安いし持ってて損なし。

また3~4ヶ月後にご報告します

漏斗胸の原因は骨格なので、ストレッチやマッサージは負荷が高くなく効果は薄いかもしれません。歯の矯正のように常時器具などで固定できれば良いですが、体の外部から限られた時間でやるには限界がある。

でも少しでも効果有れば続ける価値ありですし、ストレッチやマッサージは健康にも良いので気を取り直してサボらないで継続してみます。

漏斗胸は4ヶ月時点ではまだまだ大きな改善が見られませんでしたが、体の動きを勉強して試行錯誤しながら対策していくのは個人的にめっちゃ楽しい。いま体の内部からの対策として、呼吸法からの改善も試みています。効果あるか知らんけどこれもめっちゃ楽しい。

また3~4ヶ月後にご報告します。次こそは汚いおっさんの体じゃなく、すこし良い姿が見せられるように頑張ります。

 

ではまた。