自信を付けることが漏斗胸コンプレックス解消に最も有効【筋トレは良薬】

excavatum-improvement-12month-comparison

2019年の6月末から漏斗胸の見た目自力改善に取り組んできました。この記事の写真を撮ったのが2020年6月末なので、ちょうど1年になります。

【チャレンジ】漏斗胸を筋トレとストレッチとマッサージにより自力で改善する【体形改善】

漏斗胸は胸の骨格の凹みによる胸の形の変形症状です。だいたい胸の中央下部が凹んでいる人が多いですが、人によっては左右どちらかに凹みがずれている人も居ます。漏斗胸が酷い場合、疲れやすかったり肺活量が上がらない事があるらしいです。

私は軽度の漏斗胸なので、日常生活に支障はありません。ですが、漏斗胸である自分の見た目にずっとコンプレックスを持っていました。

漏斗胸の見た目改善の取り組み始めにはストレッチやマッサージも行ってきましたが、大きな効果はみられず。1年間の間、筋トレを主体として漏斗胸の改善に取り組んできました。

1年間の活動の成果を書いていきたいと思います。

漏斗胸見た目改善の成果

1年前と現在の体形変化を写真で比較していきます。

左が1年前、右が現在です。現在の方がやせたように見えますが、体重は2.5kgくらい増えています。写真の色の影響かもしれません。肩回りから胸の上部と側面は少し筋肉がついた様に見えます。

ただし斜めから撮った写真を見ると、胸の真ん中の筋肉はそこまで変化なく、まだ凹みは目立ちます。

大胸筋は外側から発達するらしいので、完全に漏斗胸の見た目を改善させるには、数年単位での努力が必要になりそうな感じです。

漏斗胸見た目改善の筋トレ種目

「漏斗胸は胸の凹みなんだから、大胸筋鍛えて凹みを埋めれればOK」という仮説のもと、大胸筋を重点的に取り組めば漏斗胸は解決するだろうと初めは思っていました。でも胸だけに上手く筋肉がつくことはありませんでした。

それよりも全身鍛えた方が、胸以外の部分が補完し合って漏斗胸の見た目改善には近道になりそうな実感があったので、今は全身バランスよく鍛えています。

私は家トレ勢なので紹介する筋トレは、ダンベルとインクラインベンチ、懸垂バーを使った筋トレになります。1日のうちで鍛える部位は胸、背中、脚、肩&腕に4分割し、ほぼ毎日筋トレ実施。

インクラインベンチと可変ダンベルの筋トレ初心者購入【省スペース・コスパ良】

飽き性で集中力が長く続く方ではないので、基本的に各種目2セットずつ行ってきました。

漏斗胸見た目改善:胸の筋トレ種目

胸の筋トレ種目の漏斗胸見た目改善に対する狙いは、もちろん大胸筋を発達させて胸の凹みを目立たなくするためです。

胸の筋トレ種目
  • ディップス(前傾)
  • ダンベルフライプレス
  • インクラインダンベルフライ
  • ダンベルプルオーバー

始めはダンベルベンチプレスをメインにしていましたが、やめました。ダンベルプレスで肩周りが痛くなることと、フライ系の方が胸に刺激が入りやすい事が理由です。

ダンベルフライの胸の開き確度を狭くしてプレス気味にすると、自然な間接の動きになるし、重量も扱えます。おすすめ。

ディップスとダンベルプルオーバーは最近再開し始めたので、現在効果検証中です。

漏斗胸は上腕を上下に動かす筋トレとチューブクロスオーバーが有効【自力改善4ヶ月目】

漏斗胸見た目改善:背中の筋トレ種目

背中の筋トレ種目の漏斗胸見た目改善に対する狙いは、姿勢を良くする為です。

姿勢が悪いと胸の凹み部も後ろに下がるので、凹みが目立ちます。反対に姿勢を良くすれば、胸の真ん中を突き出すようになるので、凹みが目立ちにくくなる。

漏斗胸改善には背中の筋トレ頑張って姿勢を良くし目立たなくする作戦を追加する【自力改善8ヶ月目】

背中の筋トレ種目
  • 懸垂
  • ワンハンドローイング
  • ダンベルベントオーバーロー(広背筋)
  • ダンベルベントオーバーロー(僧帽筋)

広背筋をメインで狙います。ダンベルベントオーバーロー(広背筋)は、ハーフよりも狭い1/4デッドリフトみたいな感じで、始めに丸まった背中の筋肉を反らせたあと、ダンベルを腰に向かって引くとめちゃくちゃ効きます。おすすめ。

背中の見た目がゴツゴツしてきたのと同時に、少し姿勢は良くなった気がします。背中の筋肉痛は寝違えたみたいにきつい痛みがあるので、後日にやる筋トレに影響しがちなのが玉に瑕。コツコツとトレーニング続けるなら背中の筋トレは追い込み過ぎないほうが良いでしょう。

漏斗胸見た目改善:下半身の筋トレ種目

下半身の筋トレ種目の漏斗胸見た目改善に対する狙いは、基礎代謝を上げる為です。

漏斗胸の凹みの真下はお腹です。お腹が出っ張っていると、胸の凹み下部が盛り上がり、高低差で漏斗胸が強調されてしまいます。漏斗胸見た目改善には、お腹の脂肪を抑えておくのが効果的。

下半身の筋肉は他の筋肉に比べて大きいので、鍛えれば基礎代謝が上がりやすくなります。

下半身の筋トレ種目
  • ワイドスクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • ルーマニアンデッドリフト
  • カーフレイズ

始めは通常のスクワットをやっていたんですが、太ももの外側がどんどん太くなりました。もともと鶏足のクソガリだったので、差が大きく見えるということも影響しているかもしれません。

太ももの外ばかり太くなるのは見た目が格好悪いし、足も短く見えるらしい。弱点克服の意味も兼ねて、最近はワイドスクワットに変更しました。太ももの内側を狙っています。精力向上にもなるらしく、おすすめ。絶倫スクワット、というやつです。

あとブルガリアンスクワットは、ダンベル脚トレの王様だと勝手に思ってます。重量低くても強度が高いし、太もも全体、お尻など、下半身の大きな範囲に刺激が入ります。家トレに最適。

脚トレのおかげで私の汗かき体質が、超汗かきにレベルアップ。基礎代謝上がった証拠でしょう。

漏斗胸見た目改善:肩・腕の筋トレ種目

肩・腕の筋トレ種目の漏斗胸見た目改善に対する狙いは、他の筋トレの補助の為です。

恥ずかしながら1年も筋トレしているのに、私は懸垂が上手くできません。胸トレで扱える重量も、低い方だと思う。

「体幹だけ鍛えれればええんや!他はそのうちついてくる!」と思っていましたが、腕や肩の筋肉鍛えることで他の筋トレが上手くなるというのを聞いて、最近腕と肩の筋トレも始めました。

肩・腕の筋トレ種目
  • 懸垂(逆手)
  • ディップス(まっすぐ)
  • ハンマーカール
  • インクラインサイドレイズ
  • インクラインリアレイズ

懸垂は逆手で背中を反らさず、腕を使うようにしています。二頭筋狙いで行います。

ディップスは出来るだけ体をまっすぐに保つようにし、三頭筋を使うようにしています。

腕の筋トレは最近始めたので、効果確認中です。

肩の筋トレとしてサイドレイズは以前から取り入れてました。肩を鍛えるのは漏斗胸にはあまり関係ないかもしれませんが、劇的に見た目が良くなるので、胸から視線をずらすのに効果的かなと思っています。あと単純に見た目良くなってテンション上がるのがいい。

漏斗胸コンプレックス克服は筋トレで鍛えた胸以外の部位が助けてくれる

正直に言って、胸の筋肉だけ鍛えて漏斗胸の見た目を完璧に解消するには、壮絶な努力が必要という感触です。だって、胸が凹んでますから。凹んでるところからのスタートだから、他の人を基準にしたらマイナスからのスタートということです。

私も胸の筋肉が少し大きくなっても漏斗胸の凹みは大きく変化ないことが分かるたび、私の心も凹まされてきました。

でも筋トレ続けいくうちに、漏斗胸をコンプレックスに感じることは少なくなりました。

全身筋トレしているので、胸以外の部位も引き締まり、筋肉が付いてきます。見た目が良くなってくるので、ぱっと見で胸以外の部位が目を引くようになります。胸の凹みは相変わらずでも、目につかなくなってきます。

欠点はどんな人もあるでしょう。ただし、それを補うような長所があれば魅力的に見えますね。胸以外の他の部分を良くすれば、自分に自信がついて、漏斗胸も次第にコンプレックスではなくなっていくというわけです。

だから、漏斗胸でコンプレックス持っている人は筋トレやるべきだと思います。それも胸だけじゃなく全身やるのがおすすめ。筋トレは精神的にも良い効果があって、やればやるほど内面の自信にもつながります。

筋トレは精神が安定するので生活に取り入れるべき習慣です【効果は2-3日続く】

結局、漏斗胸のコンプレックスは自分の意識の持ちようですよね。裸で毎日歩き回るわけでもないし。筋トレで自信つけることが漏斗胸コンプレックス克服の近道になると、1年間の活動を通して実感できたことです。ということで、これからも私は筋トレを続けていきます。