3・3・7呼吸で仕事とプライベートの頭の切り替え【不自然な呼吸を意識】

頭の切替が下手すぎて日曜夕方にようやく休日感が出てくるnipuriです。こんにちは。

頭の切替って、とても重要です。

朝に会社へ出社するときも、仕事モードでない頭では仕事への集中力も下がってしまう。逆に仕事が終わったあとは早く仕事モードからプライベートモードへ頭を切り替えて休息したい。

私は仕事が頭から離れない事がよくあります。頭の切替が下手糞な人間なので、重要な仕事やストレスがかかる仕事が続いていると頭で仕事のことがグルグル回る。

そんな状態だと心労で上手く休めない。寝てるときも途中覚醒したりして睡眠時間が削られたりします。頭の切替が出来ないと、仕事のアイデアもなかなか出てこない。結果として生活全体の効率が下がってしまうことになります。

そこで、あえて不自然な呼吸をすることで頭を切り替える事ができます。普通の呼吸とは違う不自然な呼吸をすることで、呼吸に意識が向き、ループ思考をリセットすることが可能です。

特に3・3・7呼吸が有効です。歩きながらやる337呼吸で頭の切替が簡単に実現できます

呼吸へ意識を向ける効果

自律神経は体の環境を整える神経で、血液や内臓の働きをコントロールします。

自律神経には交感神経と副交感神経があって、交感神経は緊張時に働きます。逆に副交感神経はリラックスしているときに働く。

呼吸は自律神経で働きますが、唯一自分の意思でコントロールできます。特に腹式呼吸は副交感神経を優位にする働きがあり、リラックス効果があります。

マインドフルネスでも呼吸は重要な役割です。呼吸に意識を向けるのはマインドフルネスの基本中の基本。雑念や妄想が出てきても観察するだけに留め、付き合わないようにする。マインドフルネスで呼吸を意識する訓練をすることで、脳の疲労を抑えることが出来ます。

脳を疲れさせるデフォルトモードネットワークについての記事はこちら: 「デフォルトモードネットワークでも働き続ける脳を休ませるにはマインドフルネスしかない【最高の休息法レビュー】」

呼吸で心を整える

とはいえ、呼吸の意識ってやってみると維持するのは難しいです。雑念に引っ張られて意識が呼吸から逸れてしまう。

呼吸へ意識を向けるにはいかに不自然にやるかが重要になります。普段と違う不自然な呼吸をするためには、呼吸に意識を向けざるを得ない。意識を呼吸に向けられればリラックスも出来るし、雑念や妄想を消し去る事が出来る。

呼吸を意識するため、不自然な呼吸が必要という一節は「呼吸で心を整える」の本に書かれています。瞑想やマインドフルネスの枠とは少し視点が違って、ためになる一冊です。

この本では目的別でいくつかの呼吸の方法か挙げてあります。

  • 「緊張を解く」
    肩を上げながら大きく息を吸って声を出して溜息をつく
  • 「不調への対処」
    呼吸の回数を数える
  • 「気持ちの切替」
    歩きながら3・3・7のリズムで呼吸
  • 「雑念をなくす」
    音読・読み上げを組み込む
  • 「怒りを消す」
    うかいのなわ。上を向き・感じ・息をし・何%か測り・輪っかをくぐり感謝

実際に私自身で全部試してみました。うかいのなわだけはいまいち。怒りの瞬発力に負けて、上を向く前に声荒げる場面多数。難しい。私の性格に問題有り?

他はわりと効果的なんですけど、人前でやるとびっくりされる方法が多い。いきなり声上げたら不審者になっちゃう。目をつぶったりしたら寝てんのかこいつ?ってなっちゃう。

ということで私は337呼吸がやり易いし簡単で短時間で済むし、効果も感じられるので続けています。

337呼吸

3・3・7呼吸は歩きながらやる呼吸です。歩行に合わせて3・3・7拍子のリズムを心の中で刻み、各拍子ごとに呼吸を変えます。

3拍 息を止める
3拍 息を吸う
7泊 息を吐く

正確にはリズムは4・4・8です。3・3・7拍子も各拍子の間に1拍休符が入りますね。それも含めて考えると4・4・8のリズムになります。

この呼吸をしながら50メートルほど歩くだけ。短距離なので時間も短くて済むし、会社までの行き帰りの道中でできます。仕事中でも気分転換のちょっとした散歩でも使えます。

私は通勤車から降りて事務所に向かうまで少し歩くので、その間で3・3・7呼吸をします。見事に仕事へのスイッチが入る。帰りも同じ道のりで3・3・7呼吸する。仕事からプライベートに気持ちを切り替えられます。

また仕事中の休憩での散歩では、一度それまでの仕事を頭の中でリセットできます。頭からそれまでの仕事を消去できて、次の仕事への切替が可能になります。

仕事中の散歩の記事はこちら: 「仕事中に散歩して集中力を取り戻そう【エネルギーチャージ】」

3・3・7拍子のリズムは普段多く使うこともなく不自然。そのため呼吸を意識しやすいです。またリズム的にテンションを上げやすく、呼吸していて楽しい。

副交感神経は息を吐くときに優位になる。これは腹式呼吸でよく言われていることです。3・3・7のリズムでは息を吐く時間が長くなるので、リラックスでき雑念や思考のループから抜け出すための効果が得られます。

歩行中にやるので若干苦しいかもしれませんが、そのことも呼吸を意識しやすくさせます。短距離なのですこし耐えてやってみましょう。

呼吸を意識して頭を切り替えよう

現代ではPC、スマホの使用は必要不可欠です。ただしPCやスマホの使用は交感神経が優位になる。使用が続けば頭がオーバーヒートして思考がループしやすくなります。

不自然な呼吸で意識を呼吸に向け、副交感神経を優位にし頭を切り替えることは理論的にも有効となります。

PCやスマホと離れられる歩行中に取り入れるので、 3・3・7呼吸は効率的だと思います。

息を吐くときに副交感神経ですが、逆に吐くときには交感神経が優位になります。すなわち、自分の呼吸をよく観察すると自分がどのような状態であるかも分かるということ。呼吸は意識して観察すると体調管理にもつなげられます。

呼吸や呼吸の観察が上手くなると近くにいる人の呼吸を見て、その人がどんな状態かも分かってくるらしいです。その相手の呼吸を観察しながら、自分の呼吸を調節するとコミュニケーションにも役立ちます。よって呼吸の改善はとても大きな可能性を秘めています。

人は一日3万回呼吸します。すなわち3万回の改善にトライができる。逆に呼吸が上手く使えないと体も心も変調をきたします。呼吸の重要性や有効性に気づいて、心身ともに健康に過ごしていきたいものですね。

 

ではまた。